Arkiv | Livsstiltips og råd RSS for this section

Hold fast ved de gode vanene!

Hvordan gjør du det?

Mange av dere har denne høsten vært med og deltatt i forskjellige aktivitetskonkurranser på dytt.no – tilbakemeldinger vi har fått tyder på at det virkelig er mange av dere som har innarbeidet flotte og gode livsstilsvaner i konkurranseperioden. Neste punkt blir å holde fast på de gode vanene, men hvordan skal du gjøre dette?

Ta med Dytt-ånden inn i hverdagen og fortsett videre i sporene som allerede er tråkket 🙂

Ha et bestemt mål
For de av dere som har vært med i høstens felleskonkurranse har målet vært å nå Mount Everest innen 15.november – klarer du å få til et like spesifikt mål tilpasset deg og dine omgivelser? Det kan være alt fra å gå en distanse hver dag til å bli et par cm smalere rundt midjen. Det er opp til deg, og du bestemmer. Husk at målet også skal være tidsbestemt – sett en dato og gjerne et klokkeslett. Skriv det opp og heng det et godt synlig sted slik at du ser det hver eneste dag.

Ta glede av å nå midlertidige mål på veien
De delmålene dere har hatt underveis i aktivitetskonkurransen på dytt.no har vært med på å gi dere motivasjon underveis. Klarer du å få individuelle delmål til å passe inn i hverdagen din også? Om du har kommet et skritt nærmere målet ditt, så er en belønning vel fortjent. Husk at en belønning kan være så mye mer enn dyre gjenstander eller energirike snacks – en liten tankevekker; du må gå ca. 5300 skritt for å forbrenne èn hvetebolle og ca 3000 skritt for å forbrenne et kakestykke. Let fram kreativiteten og søk etter noe som gir deg glede i en ellers normal hverdag.

Jobb inn gode matvaner
Bli kjent med matvanene dine. Den aller viktigste endringen er å spise mer grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og fisk samt redusere inntaket av matvarer med mye fett, salt og tilsatt sukker slik som kaker, snacks, godteri, brus og fete kjøtt- og meierivarer. Drikk også gjerne et glass vann før hvert måltid!

Stå sammen
Underveis i aktivitetskonkurranse har mange av dere hatt en eller flere følgesvenner på veien til målet. Du kan også opprettholde motivasjonen i hverdagen sammen med dine venner/kollegaer eller familiemedlemmer – stå sammen om målet og fortsett med å gi helsemessige dytt i hverdagen.

Erstatt dårlige vaner med nye og bedre vaner
Hvis du har vaner du gjerne skulle vært foruten – bytt dem gjerne ut med en bedre vane: Velg trappen framfor heisen, bytt ut sofaen med joggeskoene et par kvelder i uken, vær smart i valg av kosemat når du får «lyst på noe». Forsøk å finne fram til mat- og aktivitetsvaner som du kan leve godt med også etter at du har oppnådd ønsket helsetilstand.

Hvordan har du tenkt å ta med deg dytt-ånden inn i hverdagen? Legg gjerne igjen tips i kommentarfeltet under.

Neste utfordring: “Blir du med å krysse Svalbard fra sørkapp til nordkapp etter nyttår?”

Her på Dytt har vi alltid utfordringer som venter på dere, og i februar starter Dytt`s store nyttårsmarsj. Her er utfordringen å bevege seg fra sørkapp til nordkapp på Svalbard. Tar du utfordringen? Hvis du ønsker mer informasjon kan du kontakte oss på info@dytt.no eller på tlf: 22 33 59 00. Følg også med på vår hjemmeside og facebook-side.

Hilde – hilde@dytt.no
Ernæringsfysiolog

Myteknusing!

Har du blitt fortalt at musklene dine blir til fett om du slutter å trene? At den beste måten å gå ned i vekt på er å spise masse fett? Eller at du kan få drømmemagen ved å ta mange situps? Råd om hvordan du skal leve livet ditt på best mulig måte florerer i dagens samfunn. Tanker og meninger om forskjellige emner innenfor kosthold og trening blir slått opp på forsiden av aviser uten hold fra vitenskapen.  Er du forvirret? Det er ikke så rart – nedenunder kan du lese syv avsløringer ved syv kjente myter!

Myte 1: Mat etter klokken 20 gjør deg feit
Nei, det som påvirker vekten din er energiinntak versus energiforbruk. Hvis du spiser mye og unngår trening, så vil du legge på deg uansett hvilket tidspunkt på dagen du spiser ti marsipangriser. Hvis du forbrenner flere kalorier enn du får i deg, vil du gå ned i vekt – enkelt og greit.

Myte 2: Få flat mage ved å ta mange situps
Nei, situps alene vil ikke redusere så mye av fettet rundt magen. Punktslanking er noe som er blitt motbevist gang på gang. Mageøvelser kan forme muskler, men for å fjerne fett utenpå musklene kreves en god kombinasjon av et velbalansert kosthold, utholdenhetstrening og styrketrening.

Myte 3: Muskler veier mer enn fett
En kilo er en kilo, uavhengig av om det er fett eller muskler, bomull eller jern. Muskulaturen er mer kompakt og tar derfor mindre plass enn fett. Det vil si at en person med mye muskler vil ha en høyere vekt enn en person med lite muskler – selv om kroppsstørrelsen er den samme. Hvis du har to personer med lik vekt foran deg, vil den med størst muskelmasse derfor se slankere ut.

Myte 4: Du forbrenner like mange kalorier på å gå som å jogge samme distanse
Feil! Ved å løpe 7 km vil du forbrenne mer enn å gå 7 km. Grunnen til dette er at musklene får en større belastning og må jobbe hardere for å flytte kroppen den samme avstanden på kortere tid. Når musklene jobber hardere trenger de tilførsel av mer oksygen for at de ikke skal stivne. Derfor får du høyere pulsøkning og opplever at hjertet slår kraftigere slik at det pumpes mer blod og mer oksygen rundt i kroppen slik at hastigheten kan opprettholdes.

MYTE 5: Det er best å trene før frokost
Dette er veldig individuelt, men for de aller fleste vil det være vanskelig å få maksimalt utbytte av treningen hvis man setter i gang på fastende mage. Etter en natts faste, trenger kroppen tilførsel av energi for å prestere godt i en treningsøkt. Skal du trene før frokost vil det beste være å tilføre kroppen litt næring før treningsøkten starter og fylle på med et større måltid etter økten. En fruktyoghurt med litt korn eller en grov brødskive og en frukt kan være nok – da vil du få styrke til å gå i gang!

MYTE 6: Muskler blir til fett hvis du slutter å trene
Slapp av, en pause i treningen vil ikke trylle muskler om til fett. Fettceller og muskelceller kan vokse seg større, men grunnen til at du kan føle deg slapp og tung etter en langvarig pause i trening er mest sannsynlig at muskelmassen din blir mindre. Hvis muskelmassen reduseres, reduseres også forbrenningen – og om du i tillegg inntar like mye mat som før så vil du kunne oppleve vektoppgang.

MYTE 7: Den beste slankemetoden er inntak av mye fett og lite karbohydrater
Når det gjelder vektreduksjon så er det ikke inntak av fett som er det aller viktigste, men energiunderskudd. Du må altså spise færre kalorier enn du forbrenner. I dag velger mange å gjøre det ved å innta mye fett og lite karbohydrater, mens andre går ned i vekt av å fråtse i karbohydrater. Det man må være obs på er at fett inneholder dobbelt så mye energi per gram enn hva karbohydrater og proteiner gjør. Om du velger å følge en bestemt trend-diett, så må du gå helhjertet inn for det og erstatte de matvaregruppene du velger bort med andre matvarer som gir deg de næringsstoffene som eventuelt uteblir. Hvis du ønsker en vektreduksjon er det viktig at du gjør livsstilsendringer som er tilpasset deg og ditt miljø; “Klarer du å holde på endringene livet ut? Eller er dette endringer du bare klarer å holde i tre uker eller en mnd? “

Bruk sunn fornuft, og finn ut hva som er sunt for din kropp og ditt sinn!

Hilde
Ernæringsfysiolog

Ikke la høstmørket stoppe deg!

Høsten og vinteren er for mange forbundet med mørke og kalde dager – og det kan med dette være vanskelig å opprettholde riktig fokus på fysisk aktivitet. Resultatet blir ofte at man går rundt med en følelse av å ikke strekke til. Og du er ikke alene, selv topptrente kan kjenne på denne følelsen innimellom. Men er mørke dager i seg selv en god nok grunn til å bli værende hjemme?

Flytt fokuset vekk fra høstmørket og over på helsen din – så kan det være med på å hjelpe deg opp av godstolen og ut i den friske luften. Å være fysisk aktiv vil gi deg helsegevinster selv om det er mørkt og grått på andre siden av dørstokken.

Bli klar over alle de positive helseeffektene!

Fysisk aktivitet løser opp spenninger i kroppen og gir deg mer energi. Du får bedre søvn og immunforsvaret styrkes. Du blir lykkeligere, sterkere og får bedre utholdenhet.

  • Turgåing er absolutt en fin aktivitet som gir god mosjon. Når du først har kommet i gang med 15 min, så er det lett for å finne ekstra tid og overskudd til å fortsette i hvert fall 15 minutter til! Ta på deg refleks, gode joggesko og unn deg en tur på belyste veier i nærmiljøet

Plott turene dine inn i kalenderen på lik linje med alt annet!

Det kan også være lurt å sette opp en plan for uken. Skriv inn turer og andre aktiviteter i kalenderen din på lik linje med alt annet. Du har da først og fremst en avtale med deg selv, og det er viktig å holde denne avtalen – noe annet vil bare føre til skuffelse.

  • Du kan også øke ditt personlige engasjement med å fortelle venner og familie om treningsøktene dine. Og når de først er i nærheten, kanskje du klarer å få de med ut på tur sammen med deg?

Vær realistisk

Det nytter ikke å gjennomføre maraton eller trene fire-fem ganger i uken, hvis du i virkeligheten bare har tid til to ukentlige økter. Urealistiske planer vil virke demotiverende – og denne følelsen skal du helst styre unna!

  • Sett deg mål om to lengre turer i uken og ta en ekstra økt hvis du får tid til det. Det som ikke står oppført i ukeplanene fra før, kan ses på som en flott bonus!

Alle aktiviteter teller

Noen dager kan være vanskeligere i forhold til motivasjon enn andre dager, men da er det viktig å huske på at alle aktiviteter teller. Å gjennomføre enkle øvelser hjemme i stuen trenger ikke være så vanskelig.

  • Kom i gang med knebøy, spensthopp, push-ups og avslutt med planken – så vil du kunne sanke noen ekstra skritt på en mørk hverdag likevel.

Gi deg selv en velfortjent belønning!

Tenk på hvor frisk og opplagt du blir etter en vel gjennomført treningsøkt, all energien du forbruker og hvordan du med god samvittighet kan strekke deg i godstolen etterpå. Denne følelsen kan for mange være en belønning i seg selv, men noen ganger kan det også være fint med en konkret påskjønnelse du har ønsket deg lenge.

  • Hva er en bra belønning for deg?

 

UKENS TIPS: Kom deg inn i et godt mønster, så vil du etter hvert kjenne at overskuddet ”siger inn” og at du bare blir sulten på mer!

Så – hva venter du på?


Hilde Gravdal
Ernæringsfysiolog

Forbedre forbrenningen!

Har du hørt at forbrenningen din øker ved inntak av visse matvarer?

Kaffe og sterke krydder, særlig chili, pepper, kanel og hvitløk er vist å inneholde stoffer som kan bedre forbrenningen din. Men at du kan spise deg sunn og slank ved å drikke mye kaffe og spise mye krydret mat går dessverre ikke i lengden.

Fysisk aktivitet kombinert med et jevnt inntak av sunn mat som gir god metthetsfølelse er det eneste som fungerer. Ved å forsyne deg smart kan du få i deg færre kalorier i tillegg til at du holder deg mett lenge.

  • 1/3 av tallerkenen din med grønnsaker – om du du ønsker vektnedgang kan du la grønnsakene utgjøre halve tallerkenen din
  • 1/3 med ris, pasta eller poteter – velge de groveste alternativene!
  • 1/3 med kjøtt, fisk eller egg
  • Sist, men ikke minst; Reis deg opp og vær i bevegelse!

Ved å være fysisk aktiv vil du øke forbrenningen din. I tillegg til at du øker forbrenningen når du gjør aktiviteten, vil du også få mer muskler på sikt – jo større muskelmasse du har, jo høyere forbrenning har du.

UKENS TIPS;
Forsyn deg smart etter dagens svette aktiviteter
– øk forbrenningen din!

Ha en riktig fin og aktiv dag videre!

Hilde Gravdal  – hilde@dytt.no
Ernæringsfysiolog

Antioksidanter

 – En fargerik kost!

Nå er høsten godt i gang og mange har kanskje kjent litt på den plagsomme forkjølelsen allerede. Antioksidanter nevnes ofte i sammenheng med å styrke immunforsvaret og vil beskytte deg mot virusangrep og bakterier. Men hvor finner man alle disse fantastiske antioksidantene, og hvordan skal man få det i seg i løpet av dagen?

  • Nyper, krekling og ville blåbær
    – Ha gjerne nype te i koppen og bær i frokostblandingen!
  • Solbær, villjordbær, surkirsebær, bjørnebær og tyttebær
    – En forfriskende smoothie med frosne bær er ypperlig som mellommåltid eller dessert!
  • Røde druer og granateple
    – Søtt og godt som snacks!
  • Valnøtter, solsikkefrø og sesamfrø
    – Krydre opp brødlunsjen, yoghurten eller salaten med nøtter og frø!
  • Gulrøtter, rød paprika og poteter
    – Vær ikke redd for poteten, ha med deg knaskerøtter på jobb og dekorer gjerne brødskiven med ildrød paprika
  • Kaffe og grønn te
    – Kos deg med varme drikker i høstmørket!

Antioksidanter gir positive helseeffekter og hjelper mot bla betennelse, kreft og hjerte-kar sykdommer. Mange antioksidantkilder er også rike på C-vitamin og fiber – du får dermed i deg mange nyttige næringsstoffer i tillegg.

Man kan i tillegg til å styrke immunforsvaret med antioksidanter, også redusere inntaket av frie radikaler for å gjøre kroppens skjold sterkere. Det gjør du ved å kutte ned på fritert mat, alkohol og tobakk. Unngå mye luftforurensing, avgasser og UV-stråling.

Antioksidantene forsvinner etter de har gjort jobben sin, og vi trenger derfor påfyll hele tiden. Så.. hva med å utkonkurrere naturens fargerike høstblader med en mer fargerik matpakke når du skal ut på tur i helgen?

– Bekjemp høstsnuen, bli frisk og rask med et fargerikt matvarevalg 🙂

Har du noen tips til hvordan man kan få i seg antioksidanter på høsten? Del dem gjerne med oss i kommentarfeltet under!

God tur videre!

Hilde Gravdal
Ernæringsfysiolog

Få mer overskudd i hverdagen!

Føler du deg trøtt, utkjørt, og sliter med å få nok energi til å gjennomføre alle dagsplanene dine?

Vår ernæringsfysiolog Hilde Gravdal tipser deg om hvordan du kan få mer overskudd i hverdagen.

En travel hverdag er et kjent fenomen for mange. Jobb, skole, barn og familie tar mye tid og ikke minst mye energi. Mange ønsker å ha overskudd til både trening og andre sosiale goder når arbeidsdagen er ferdig. Uheldigvis er det lett for at energinivået ligger lavt på denne tiden av døgnet, selv om dagsplanen er langt fra fullført. Og ikke hjelper høstmørket noe særlig på et beskjedent energinivå heller.  “Jeg tar det i morgen!”  – Denne tanken har jeg tenkt mange ganger før, og det beste med denne tanken er – at den er enkel å snu 🙂

Du kan selvfølgelig ha hatt en slitsom dag på jobb, men sannsynligheten er nok større for at du i kombinasjon med dette ikke har tilført kroppen nok næring på den riktige måten. Hvis blodsukkeret ditt er lavt, gjør hjernen det den kan for å spare de siste sukkerreservene i kroppen og ønsker ikke å dele denne energikilden med en eneste muskel. Dermed er det lett for å bli hjemme i sofaen – uansett! I tillegg er sannsynligheten større for at du tar dårlige matvarevalg når kvelden kommer snikende. Men dette er nok ikke den beste løsningen – i hvert fall ikke hvis hver kveld blir “sofa-kveld” kombinert med inntak av energirike fristelser.

Fast måltidsmønster

Et jevnt måltidsmønster gir stabilt blodsukker – Et stabilt blodsukker er viktig både for konsentrasjon, prestasjon og helse og velvære. Det kan også hjelpe deg med å holde sansene skjerpet gjennom hele dagen. Blodsukkeret er et mål for mengden glukose i blodet, og dette påvirkes av både måltidsrytmen din og ikke minst hva du spiser. Et fast måltidsmønster med innhold av sunne matvarer er det viktigste verktøyet du trenger for å kunne stabilisere blodsukkeret, og dermed oppnå mer overskudd i hverdagen.

  • Innta frokost og få en god start på dagen
  • Hold humøret og konsentrasjonen oppe med en innholdsrik lunsj
  • Planlegg middagen og benytt sjansen til å få en variasjon i kostholdet ditt
  • Avslutt dagen med et lite kveldsmåltid

En gylden regel er at du ikke skal la det gå mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid. Spis heller tre mindre hovedmåltider og to mellommåltider som for eksempel en frukt eller grønnsak, framfor færre store måltider. Om du klarer det kan du unngå store svingninger i blodsukkeret. Ikke hopp over måltidene tidlig på dagen for å spare kalorier. Du vil bare ende opp med å innta mer mat når kvelden kommer snikende. Hvem har vel ikke opplevd å gå på jakt i kjøkkenhyller etter søtsaker sent på kvelden?

Både kroppen og hjernen din vil fungere bedre med et fast måltidsmønster. Sånn er det bare!

Kombiner dine skritt med et jevnt og sunt måltidsmønster, finn en fin balanse og gjør en innsats – så vil du garantert oppleve mer overskudd i hverdagen.

Lykke til videre i konkurransen!

Ernæringsfysiolog – Hilde Gravdal; hilde@dytt.no